Wenn wir nachts öfters wach werden, fördert das in uns ganz automatisch ein ungutes Gefühl, vor allem, wenn wir immer zur gleichen Zeit wach werden. Warum wir aufwachen, und was du tun kannst, um wieder besser einzuschlafen, erfährst du in diesem Beitrag.
In meinen Beratungen werde ich immer wieder gefragt, was es bedeutet nachts immer zur gleichen Zeit wach zu werden. Viele haben natürlich schon Dr. Google befragt und sind auf die Organuhr nach TCM gestoßen, und vermuten unter anderem teilweise ein ernsthaftes Problem, zum Beispiel mit der Leber, wenn die Aufwachzeit zwischen ein und drei Uhr nachts liegt.
Die Organuhr zeigt sehr gut, dass unser ganzes Leben nach einem bestimmten Rhythmus abläuft, und genauso verhält es sich mit unserem Schlaf. Jede Nacht durchlaufen wir je nach Schlafdauer vier bis sechs Schlafzyklen, die zwischen 90 und 110 Minuten dauern. Ein Schlafzyklus setzt sich aus mehreren Schlafphasen zusammen, die sich abwechseln. So bleiben wir einige Zeit in der Einschlafphase, die sich mit leichtem Schlaf abwechselt. Im sogenannten Leichtschlaf sinken wir unterschiedlich tief. Dabei ist es so, wie wenn wir eine Treppe in unterschiedliche Kellergeschosse gehen, ganz unten angekommen, sind wir im Tiefschlaf. In dieser Phase beginnen sämtliche Umbauten und Reparaturen, die wichtig für unsere geistige und körperliche Regenration sind. Ist die erste Tiefschlafphase abgeschlossen, gehen wir wieder einige Stufen nach oben und nehmen die Abzweigung zum Traumschlaf, dem sogenannte REM-Schlaf. Nach dem REM-Schlaf ist die Wahrscheinlichkeit groß wach zu werden, dann mit dem Traumschlaf ist der erste Schlafzyklus komplett.
Warum wir in Zyklen schlafen ist evolutionär bedingt. Denn nur so, konnten wir beruhigt prüfen, ob wir weiterhin in Sicherheit sind. Und dieses Schlafmuster ist noch immer in uns verankert.
Vereinfacht sieht unser Schlafmuster wie folgt aus:
Einschlafen – leichtschlafen – tiefschlafen – leichtschlafen – traumschlafen, einschlafen .....
Die Organuhr ist in Abständen von zwei Stunden gegliedert, je nachdem wann du ins Bett gehst und wie lange deine Schlafzyklen dauern, ist es fast sicher, dass du zwischen ein und drei Uhr aufwachst. Das Problem ist also nicht, dass du aufwachst, sondern, dass du bemerkst dass du wach wirst.
Das heißt demnach, du hast mitten in der Nacht auf deinen Wecker geschaut, um festzustellen, dass du wieder zur genau gleichen Zeit wach bist. Und genau das ist der Punkt, warum du dir Sorgen machst. Würdest du ohne Uhrzeit einfach eine Zeit wach liegen und wieder einschlafen, wäre das Aufwachen ein kleineres Problem. Das heißt jetzt nicht, das die Vogel Strauß Taktik Probleme löst. Der nächtliche Griff zum Wecker ist nur wenig förderlich, wenn es darum geht schnell wieder einzuschlafen.
Vielleicht kennst du dich bereits etwas mit Hormonen aus, und weißt, dass Melatonin aus Serotonin gebildet wird. Um Melatonin auszuschütten bedarf es Dunkelheit, und zwei Uhr nachts wäre der perfekte Zeitpunkt. In der Tat, ist es so, dass am meisten Melatonin zwischen Mitternacht und zwei Uhr nachts ausgeschüttet wird. Dein Körper ist quasi gedopt mit Melatonin, du wirst trotzdem wach, weil Evolution.. und in dieser Phase ist es ganz entscheidend keinen einzigen Gedanken zu 100% zu glauben. Denn sobald Melatonin ausgeschüttet wird, fehlt Serotonin in unserem System. Und Serotonin ist quasi unsere rosa Brille, die unsere Gedanken prüft und die Negativität relativiert.
Das ist auch der Grund, warum sich das Gedankenkarussell nachts immer schneller dreht und nicht selten immer dramatischer wird. Wir werden ungewollt in eine Negativspirale gezogen, und sind am Ende hellwach und verzweifelt.
Und das bringt uns zu dem Punkt, ob es sich wirklich um ein organisches Problem handelt, wenn wir nachts zur Leberzeit aufwachen.
Die Antwort ist ja und nein.
(Übrigens lässt sich diese Information auch auf alle anderen Zeiten anwenden – Lunge zwischen drei und fünf Uhr (was nicht so häufig vorkommt) und auch beliebt um aufzuwachen, ist die Zeit zwischen fünf und sieben Uhr. Leider ist zwischen fünf und sieben oft mehr oder weniger vor dem aufstehen. und das ist ebenfalls ein Grund, warum es um diese Zeit doppelt schwer fällt wieder einzuschlafen.)
Unser Körper gibt uns viele Zeichen, und je achtsamer wir sind, desto mehr nehmen wir davon wahr, auch tagsüber. Da wir aber nun mal nachts davon aufwachen um an Leber, Lunge oder Darm zu denken, ist es auf jeden Fall eine gute Idee sich dann untertags Gedanken zu machen, was verändert werden kann, um dem jeweiligen Organ etwas Gutes zu tun.
Die Leber ist unser Entgiftungsorgan, das heißt alles was unser System negativ beeinflusst sollte harmonisiert werden. Darunter fallen ungesunde Essgewohnheiten, und hier geht es nicht nur um Lebensmittel, die unseren Organismus belasten, sondern auch um Essenszeiten, die nicht zu unserem Rhythmus passen. Aber auch toxische Beziehungen, Stress und negative Gedanken werden von unserer Leber verdaut.
Die Lunge versorgt uns mit Sauerstoff, und je mehr und frischer die Luft ist, desto besser für unseren Körper und für unser Gehirn. Zwischen drei und fünf Uhr kann es also durchaus sein, dass wir alle frische Luft eingeatmet haben, ein offenes Fenster und eine ausreichende Frischluftversorgung sind gute Maßnahme. Zudem wird die Lunge mit der Emotion Kummer und Trauer verbunden. Hier ist es hilfreich sich zu fragen, welche Situationen im Leben diese Emotionen hervorrufen, und wie sich diese Gefühle balancieren lassen.
Der Dickdarm ist unser Ausscheidungsorgan, und wenn du häufig zwischen fünf und sieben Uhr aufwachst, dann gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einem beginnt die Cortisol Produktion bereits zu diesem Zeitpunkt, das Hormon, das für unser Aufwachen, und unsere Energie tagsüber verantwortlich ist. Es kann also durchaus sein, dass du ein Frühtyp bist, und es für dich die natürliche Aufwachzeit wäre. Ebenso möglich ist auch, dass sich jetzt die unverdaulichen Stoffe bemerkbar machen. Alle Lebensmittel, mit denen der Stoffwechsel nicht so gut klar kommt, werden vom Dickdarm weiterverarbeitet und zum Ausscheiden weitertransportiert. Hier lohnt es sich ebenfalls auf die ebenfalls Ernährungsweise zu achten, und herauszufiltern, was vielleicht richtig gut schmeckt, aber nicht richtig gut für den Körper ist.
Nachts aufzuwachen und nur schwer wieder einschlafen können, hat unterschiedliche Ursachen, die meist mit geänderten Verhaltensgewohnheiten beseitigt werden können. Das funktioniert nicht von heute auf morgen, aber innerhalb weniger Wochen.
Was du allerdings tun kannst, um in der nächsten Nacht wieder schnell einzuschlafen erzähle ich dir hier.
Meine Tipps wenn ich nachts wach im Bett liege:
Ich mache mir bewusst, dass ich genau da bin, wo ich mitten in der Nacht sein will - in meinem kuscheligen Bett. Ich schüttle mein Kopfkissen auf, kuschle mich zurück unter meine Decke. Atme tief durch und fühle diese wohlige Wärme und Schwere, die uns nachts umgibt. Ich fühle in die Erdanziehung und lasse meinen Körper noch etwas tiefer in meine Matratze sinken, indem ich meine gesamte Muskulatur weich werden lasse.
Wenn das Gedankenkarussell beginnt, sage ich in meinen Gedanken Stopp und starte eine Gegenoffensive der negativen Gedanken. Ich konzentriere mich auf Dinge, die für mich grausam wären, wenn ich sie jetzt tun müsste, anstatt hier weiter in meinem Bett zu liegen. Für mich wären das zum Beispiel: - mit dem Hund Gassi gehen; -aufstehen, weil ich den ersten Flug erwischen muss; oder - weil ich noch das Haus sauber machen muss, bevor ich zur Arbeit gehe; bügeln; einkaufen; meine Laufklamotten anziehen und 5km joggen. Das alles führt mir vor Augen, wie schön mein Leben ist, weil ich nachts einfach in meinem kuscheligen Bett liegen bleiben darf.
Ich wende die Ruhetönung aus dem Autogenen Training an, und reise durch meinen Körper per Scan. Dabei entspanne ich bewusst jede Körperregion und meistens schlafe ich bereits beim Oberkörper wieder ein.
Oder ich werde mir einzelner Körperteile bewusst und konzentriere mich z.B. auf meine Hände oder Füße, so lange und so intensiv, bis mein Geist einfach darüber einschläft.
Ich reise in Gedanken an meinen Wohlfühlort, und erlebe ihn ganz bewusst in vielen kleinen Details, und auch hierüber schaffe ich es wieder in einen erholsamen Schlaf zu sinken.
Zugegeben Tipp drei und vier benötigen etwas Übung, aber vielleicht kennst du eine andere Entspannungsmethode, die du anwenden kannst.
Und abschließend möchte ich noch sagen, das Beste, was du nachts tun kannst, ist keinesfalls auf die Uhr zu schauen. Stell dir einen Wecker, lege in weg und nimm ihn erst wieder in die Hand, wenn er am nächsten Morgen klingelt. Jegliche Art von LED-Anzeigen etc. haben nichts im Schlafzimmer verloren, aber das sollte dir sowieso klar sein.
Viele Menschen stehen genervt auf, wenn sie für längere Zeit wach liegen, um die Zeit sinnvoll zu nutzen. Schlaf ist eine der drei Gesundheitssäulen, und wir sollten alles daran setzen so viel und so erholsam wie möglich zu schlafen.
Nichts kann Schlafenszeit ersetzen. Das Sinnvollste ist, nachts zu ruhen. Wenn du unbedingt aufstehen musst, dann nur, um entspannt eine Tasse Schlaftee zu genießen, und dabei evtl. eine beruhigende Lektüre zu lesen, um danach im Bett weiterzuschlafen. Aber auch diese vermeintlich hilfreiche Methode, kostet mehr Schlafenszeit als nachts versöhnlich sich seiner privilegierten Situation bewusst zu sein, und einfach in einem bequemen Bett zu liegen.
Durchschlafprobleme haben ihren Ursprung in einem verschobene Schlaf-wach Rhythmus und können mit geeigneten Verhaltensgewohnheiten innerhalb kurzer Zeit beseitigt werden. Wenn du lernen willst, wie du deine Verhaltensgewohnheiten soweit anpassen kannst, um nicht mehr öfters nachts wach zu liegen, dann ist eine Schlafberatung für dich geeignet.
Hier in diesem Blogbeitrag ging es darum, was du akut tun kannst, wenn du nachts aufwachst. Schau dich weiter um, und lies noch mehr Tipps, die dir zu einem gesunden langen Nachtschlaf verhelfen. Oder buche Dir ein kostenfreies Erstgespräch, wenn akuten Schlafstörungen dein Leben bereits beinträchtigen.