Du fragst dich, was du tun kannst, um nicht nachts aufs Klo zu müssen, und dadurch dein Schlaf unterbrochen wird?
Ich habe einige Gründe für Dich, aber auch Tipps, was du tun kannst um besser durchzuschlafen und deinen Harndrang .
Leider ist dein Problem ein weitverbreitetes Problem. Ganz egal ob du um drei Uhr oder um 5 Uhr aufwachst und zur Toilette musst. Nervig ist das alle mal. Und noch viel nerviger ist es, wenn es dir danach schwer fällt schnell wieder einzuschlafen.
Wäre es nicht besser, du müsstest zur Toilette, wenn dein Wecker klingt, oder sogar vielleicht kurz vorher? So würdest du ganz natürlich aufwachen, und der Tag beginnt gleich viel entspannter, anstatt vom Wecker klingeln aus deinen Träumen gerissen zu werden?
Es gibt einige ganz rationale Gründe hinter deinem nächtlichen Harndrang:
1) es ist einfach Deine natürliche Zeit, in der sich Deine Blase gerne entleert
Beobachte für einige Tage, in welchem zeitlichen Abstand du tagsüber zur Toilette gehst. Natürlich auch unter Anbetracht, wieviel du getrunken hast.
So musst du wahrscheinlich morgens häufiger, weil du vielleicht ein Glas Wasser und zwei Tassen Kaffee oder grünen Tee getrunken hast. Aussagekräftiger ist da dein Nachmittag oder Abend. Wenn du vielleicht über eine Zeit von 4 Stunden einen Liter Wasser trinkst.
In jungen Jahren, solange wir noch lange Tiefschlafphasen hatten, vollbrachte unsere Blase Höchstleistung und hat nachts den Harndrang bis zu 12 Stunden ausgesetzt. Je älter wir werden, desto kürzer werden unsere Tiefschlafphasen und unsere Körpersensibilität nimmt zu. Das heißt, wir nehmen innere Prozesse eher war. Harndrang ist eines dieser inneren Prozesse. Auch wenn der Harndrang noch nicht stark ist, führt er uns zurück in den Leichtschlaf, in dem wir, teils auch unterbewusst, bewerten, ob es Zeit für den Toilettengang ist. Ein weiterer innerer Prozess ist übrigens auch unsere Verdauung, oder der Abfall unseres Blutzuckerspiegels während der Nacht. Falls du manchmal also auch aufwachst, ohne auf die Toilette zu müssen, oder weil dein Bauch dich drückt, und du mehr zu diesem Thema wissen willst, dann lies dir doch diesen Beitrag durch.
2) Du hast vor dem zu Bett gehen zu viel getrunken
Die empfohlene Tagesmenge an Flüssigkeit liegt bekanntlich bei zwei bis drei Liter pro Tag. Und genau da liegt auch oft das Problem. Sobald wir anfangen tatsächlich mehr zu trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir nachts zur Toilette müssen. Dabei ist nicht weniger der Schlüssel zum Erfolg, sondern das richtige Timing.
3) Du hast das Falsche getrunken
Je nachdem, was du trinkst, wirkt sich das auf deinen Harndrang aus, da einige Getränke harntreibend sind. Das bedeutet, das Getränkt entzieht deinem Körper zusätzlich Wasser, größtenteils um es einfacher im Körper zu verstoffwechseln. Getränke die häufiges urinieren hervorrufen können sind Kaffee, einige Teesorten, Alkohol, zuckerhaltige Getränke aber auch kohlesäurehaltiges Wasser. Wenn du also nachts raus musst, kann es sein, dass ein Glas Cola durchaus zwei Gläser Urin fabriziert, und du so häufiger zur Toilette musst.
Was kannst Du also tun, um durchzuschlafen und nicht nachts aufs Klo zu gehen?
Vielleicht kannst du dich noch daran erinnern, dass du als Kind öfters mal den Drang aufs Klo zu müssen verschoben hast, natürlich nur innerhalb eines gewissen Rahmens. Wenn es z.B. besonders spannend oder schön beim spielen war. Dann kam es bestimmt auch mal vor, dass du das Gefühl übergangen hast, und der Harndrang hat sich zu einem späteren Zeitpunkt einfach erneut gemeldet. Es ist also möglich den Gang zur Toilette zu verschieben. Ich sage nicht, du sollst versuchen jetzt nur noch alle zehn Stunden aufs Klo zu gehen. Sondern, dass du deine Blase trainieren kannst. Am besten probierst du es tagsüber aus, sobald du einigermaßen sicher weißt in welchen zeitlichen Abständen du urinieren musst.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Harndrang zu verschieben. Sobald du merkst, dass du zur Toilette musst, kannst du versuchen dich bewusst auf den Harndrang zu konzentrierst, dich dabei entspannen und aktiv für zwei, drei Minuten in deine Blase atmen. Währenddessen beobachtest du, ob sich etwas verändert, und ob sich der Druck mildert. Falls ja, ist es dir vielleicht möglich erst in fünf Minuten zur Toilette zu gehen. Klappt das gut, kannst du dein Blasentraining weiter steigern. Wichtig dabei ist, dass du dich gut dabei fühlst. Du willst auf keinen Fall mehr Druck aufbauen, sondern in jedem Fall Anspannung abbauen.
Eine andere Möglichkeit um unsere Blase zu trainieren ist das Beckenbodentraining. Unser Beckenboden besteht aus drei Schichten und und alle noch so kleinen Muskeln sind unter anderem dafür verantwortlich dass wir "dicht" bleiben. Auf Grund von Schwangerschaft ist der Beckenboden bei uns Frauen eher eine Schwachstelle als bei Männern. Aber mit gezielten Übungen lässt sich das Fasziengewebe in unserem Becken gezielt trainieren. Auch wenn die Beckenbodenmuskulatur unterschiedlich bei Mann und Frau ausgeprägt ist, ist das Beckenbodentraining für alle geeignet, die mehr Vertrauen und Kontrolle über ihre Blase erlangen möchten. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur verschafft uns die Gewissheit auch mal in stressigen Situation oder in Ausnahmefällen den Harndrang soweit zu kontrollieren, dass nichts passiert.
Einige gezielte Übungen finden sich hier: Beckenbodentrainingsübungen
Gehörst du zu den Menschen, die gerne vor dem zu Bett gehen einen Schlaf, - oder Beruhigungstee trinken? Dann möchte ich dir nahelegen nur eine kleine Tasse zu trinken. Die Menge ist nicht das ausschlaggebende Indiz für die Wirkung bei Schlaftee. Trinkst du einen großen Becher von 250ml bis 300ml dreißig bis sechzig Minuten vor deiner Schlafenszeit ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nachts raus musst. Beschränke dich auf 100ml, das ist eine kleine Kaffeetasse. Du bekommst so die gleiche Wirkung, aber hast weniger Flüssigkeit, die deine Blase belastet.
Außerdem kannst du darauf achten deinen Flüssigkeitsbedarf von zwei bis drei Litern früher am Tag zu trinken, und ab circa 19 Uhr immer weniger Flüssigkeit zu dir nimmst. Du kannst dir deinen Konsum ganz leicht einteilen, wenn du dir vor Augen führst, wie lange du wach bist.
Sagen wir, du brauchst sieben Stunden Schlaf, und gehst zwischen 23 Uhr und 23:30 Uhr ins Bett. Wenn du um 7 Uhr aufstehst hast du 12 Stunden Zeit drei Liter Wasser zu trinken. Das sollte doch machbar sein. Die ersten 1,5 Liter zwischen 7 und 12 Uhr, die zweiten 1,5 Liter zwischen 13 und 19 Uhr. So hat dein Körper 4 bis 4,5 Stunden Zeit die Flüssigkeit zu verwerten und wieder auszuscheiden.
Achte bei deinem letzten Toilettengang vor dem schlafen darauf, dass du bewusst deine Blase vollkommen entleerst. Lass dir Zeit, setzte dich bequem und aufrecht hin, und bleibe noch einige Zeit sitzen, fühl dabei immer mal wieder, ob doch noch Urin aus der Blase kommt. Du kannst deine Blase auch etwas unterstützen, indem du sanft auf deinen Unterbauch drückst oder mit kleinen kreisenden Bewegungen massierst.
Und während du so gemütlich zum Ende des Tages auf der Toilette sitzt, kannst du gleich einen gedanklichen Tagesabschluss machen. Geh dafür rückwärts durch den Tag. Wenn dich etwas genervt und aufgeregt hat, dann spül es gedanklich einfach im Klo runter. Freu dich an den schönen Dingen und erweitere deine Dankbarkeit für alles Gute in deinem Leben. Das alles trägt ebenfalls dazu bei, dass sich dein Körper und deine Blase entspannt, und du so erholsamer schläfst.
Kommen wir zur richtige Getränkewahl. Auch wenn das Feierabendbier besonders lecker schmeckt, oder du gerne abends vor dem Fernseher von ein Glas Wein trinkst, sollte dir bewusst sein, dass sich dadurch dein Harndrang verstärkst. Zudem entspannt Alkohol unsere Muskulatur und damit auch deine Beckenbodenmuskeln, und du verlierst eher die Kontrolle über deine Blase.
Wenn du vor dem schlafen gehen noch durstig bist rate ich dir zu einer kleinen Menge kohlensäurefreies Wasser. Lass das Wasser erst einige Male durch deinen Mund ziehen, bevor du es herunterschluckst, um so die ganze Erfrischung zu spüren. Wie gesagt, Limo oder auch pure Fruchtsäfte solltest du abends meiden, genauso wie vielleicht ein Tee mit basischen Kräutern, weil du Zuviel gegessen hast.
Solltest Du trotz allem nachts doch zur Toilette müssen, dann ist das eben so, und bei den meisten Menschen durchaus normal. Das wichtigste ist, mach kein Drama daraus. Taste dich mit einem kleinen Licht zum Bad, und lege dich danach wieder entspannt ins Bett. Freu dich an deiner leeren Blase, das gute Gefühl und entspanne dich, um so ein schnelles wieder einschlafen zu ermöglichen.
Denke immer daran, wir streben eine Schlafeffizienz von lediglich 85-90% an, und die ist mit einer kleinen Toilettenpause noch immer gegeben.
Solltest du Probleme beim wieder einschlafen haben, dann versuche es doch mit meiner gesprochenen Ruhetönung, die deinen Körper entspannt, und dich zurück in den Schlaf bringt.
Ich hoffe, meine Tipps sind leicht verständlich und es ist dir Möglich deine Gewohnheiten anzupassen. Ich wünsche dir jede Nacht eine gute Nacht.
Was ich für Dich tun kann:
Ich bin leidenschaftliche Schläferin, Entspannungstrainerin, und dank meiner schlaflos-Phase Expertin für erholsamen Schlaf. Ich tue nichts lieber, als dir mit meinem Schlaftraining zu zeigen wie kuschelig wohl sich erholsame Nächte anfühlen, und wie schön schlafen ist.