Schläfst du aktuell schlecht? Oder beschäftigt dich schon längere Zeit dein schlechter Schlaf?
Was die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf sind, und was du tun kannst, wenn du betroffen bist, erfährst du in diesem Beitrag.
Ich bin ausgebildete Schlafberaterin und kenne deine Sorgen. Ich weiß, wie sich schlaflose Nächte anfühlen, und wie es ist, Nacht für Nacht verzweifelt im Bett zu liegen.
Lass uns deshalb die häufigsten Ursachen ergründen und erste Gegenmaßnahmen ergreifen.
Wenn wir schlecht schlafen, stört irgendetwas unseren Geist oder unseren Körper. Für jede schlaflose Phase gibt es ein auslösendes Ereignis. Zu Beginn von durchwachten Nächten sehen wir allerdings keine Notwendigkeit weiter über mögliche Gründe nachzudenken, denn unser Körper kommt relativ gut mit anfänglichem Schlafmangel klar.
Irgendwann allerdings, bemerken wir, dass wir länger zum einschlafen brauchen, oder häufiger nachts aufwachen, und nicht sofort wieder einschlafen können. Nicht selten ist dann das auslösende Ereignis bereits Vergangenheit, der schlechte Schlaf allerdings bleibt.
In dieser Situation zu hoffen, dass sich der Schlaf auch irgendwann wieder verbessert ist leider ein Irrglaube. Bei einer schlaflosen Phase ist es absolut wichtig aktiv eine gute Schlafhygiene zu trainieren, um zurück zu erholsamen Nächten zu finden.
Was sind jetzt die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf?
Wenig verwunderlich rangiert Stress mit 42% auf Platz 1 unter den Gründen für schlechten Schlaf. Gefolgt von körperlichen Beschwerden, finanziellen Sorgen und Beziehungsproblemen.
Vielleicht fragst du dich aber auch warum du bei Vollmond schlechter schläfst, oder warum dich gerade auch noch in der eh schon belasteten Zeit der Wechseljahre dein Schlaf im Stich lässt.
Stress und seine Auswirkungen
Die meisten von uns kennen Leistungsdruck, der sich während der Arbeit aufbaut, und dadurch Anspannung und das allseits bekannte Gedankenkarussell verursacht. Einschlafen wird dadurch zur Qual, und die Überbelastung nimmt mit jeder weiteren schlaflosen Nacht zu.
Die ständige Erreichbarkeit, die hohen Anforderungen und auch die inzwischen häufige Veränderung in Unternehmensstrukturen belasten zudem das Nervenkostüm.
Stress baut sich aber auch durch Perfektionismus auf, oder klassisch, wenn wir einer Doppelbelastung von Beruf und Familie ausgesetzt sind.
Stress zeigt sich bei jedem Menschen durch andere Auslöser, deswegen ist es wichtig sein eigenes Stressprofil zu erkennen, um bereits im Anfangsstadium gegenzusteuern.
Wenn du dich allerdings bereits in einer akuten Stressbelastung befindest, und mehrere Nächte pro Woche schlecht schläfst, wird das nicht so einfach funktionieren. Ein Schlafmangel von einer Stunde pro Nacht über mehrere Nächte hat bereits zur Folge, dass sich Konzentrationsschwächen einstellen, und das Nervenkostüm dünn wird. Folge meinen Tipps gegen Stress, um wieder etwas mehr Erholung zu finden.
Tipps gegen Stress
Ein gutes Mittel gegen Stress ist die tägliche Gedankenwerkstatt. Denn Gedankenpflege ist Seelenpflege. Deswegen rate ich dir, befasse dich jeden Tag mit deinen Gedanken. Das kannst du schriftlich in Form von Tagebucheinträgen machen, oder du redest zu dir selber, wenn du auf einer Spazierrunde mit deinem Hund bist. Finde einen Weg, um einfach alles was dich belastet einmal loszuwerden. Du musst es weder analysieren, noch schönschreiben und schon gar keine Grammatik anwenden. Es geht darum, dich von dem Stressbalast zu befreien.
Ganz konkret heißt das schreiben, sprechen, schreien ohne Punkt und Komma. Beschreibe das Problem, und vor allem wie es dir damit geht. Alle damit verbundenen Gefühle wollen ans Licht, also sei ehrlich.
Sport ist ebenfalls eine gute Maßnahme. Manchen Menschen tut eine längere Einheit Ausdauersport gut. Es geht nicht darum, dass du dich auspowerst, denn das würde erneut Stress für dein System bedeuten. Sobald dein Herzschlag nach oben puscht wird Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, beides will deinen Körper zu besserer Leistung helfen. Das sind aber genau die Hormone, wie schon im Übermaß bei Stress in deinem Körper ausgeschüttet werden, und die wir kontinuierlich abbauen wollen.
Versuche deshalb ein moderates Tempo auf dem Fahrrad, dem Laufband oder auf dem Crosstrainer für 45 Minuten, lass die Gedanken kommen, und dann lass sie auf der Strecke liegen.
Bist du schon länger in der Stressbelastung ist es ebenfalls sinnvoll sich Hilfe zu suchen, um ganz gezielt Strategien zu entwickeln den Tag zu strukturieren und emotional wie auch mental Abstand zu gewinnen und seine Arbeitsweise anzupassen.
Schlecht schlafen auf Grund von körperlichen Beschwerden
Restless Leg Syndrom und Periodische Beinbewegungen
Zu den körperlichen Beschwerden, die deinen Schlaf beeinträchtigen gehört zum Beispiel das Restless Leg Syndrom. Eine Bewegungskrankheit, mit organischem Ursprung, die gut vom Arzt behandelt werden kann. Hierrunter fallen auch die periodischen Beinbewegungen, die nachts auftreten können. Bitte lass Dich von Deinem Hausarzt untersuchen.
Bruxismus – Zahnschiene allein hilft nicht
Es kann aber auch sein, dass du nachts mit den Zähnen knirscht und dich die Schmerzen am erholsamen schlafen hindern. Vielleicht hast du bereits eine Zahnschiene von deinem Zahnarzt, weil dein Zahnschmelz angegriffen ist. Die Zahnschiene ist leider nur eine Methode deine Zähne zu schützen, wird dir aber nicht dabei helfen besser zu schlafen.
Denn auch Bruxismus hat stressbedingte Ursachen. Um hier langfristig deinen Schlaf zu verbessern ist es wichtig zu verstehen was dich Nacht für Nacht dazu veranlasst die Zähne zusammen zu beißen. Die Progressive Muskelentspannung kann dir helfen die körperliche Anspannung loszulassen. Ein klassisches Entspannungstraining, dass mental und körperlich ansetzt ist hier der erste Schritt.
Verdauungsprobleme und was du tun kannst
Zu den körperlichen Beschwerden zähle ich auch, wenn du auf Grund deiner Verdauung öfters in den frühen Morgenstunden aus dem Schlaf geholt wirst. Es kann gut sein, dass das, was du isst, dein Organismus zu sehr belastet und du deswegen wach wirst. Häuft geschieht dies zur gleichen Zeit.
Hier könntest du deine Essenszeit verändern, aber auch versuchen das Abendessen auf eine leicht verdauliche Mahlzeit ohne Blutzuckerspitzen umzustellen. Wenn du sensibel dich hörst, dann merkst du eventuell ein Drücken in der Bauchgegend, das ist ein Anzeichen, dass dein Dickdarm momentan kräftig am Arbeiten ist.
Finanzielle Sorgen und warum du sie nur untertags lösen kannst
Gerade nachts scheinen Probleme größer zu sein, als sie eigentlich sind. Wenn du nachts über deine finanzielle Lage grübelst und nahezu verzweifelst, dann liegt das an der Abwesenheit von Serotonin. Unser Körper schüttet tagsüber Serotonin aus, was sozusagen unsere Welt etwas rosa färbt, mit Anbruch der Dunkelheit stoppt die Serotoninausschüttung und unser Körper schüttet Melatonin aus, und das bedingt, dass wir nicht mehr so positiv durch den Tag hüpfen, denn schließlich will sich der Körper auf die Nachtruhe vorbereiten. Melatonin ist der Kommunikator für die unterschiedlichen Organe, der allen erzählt, dass es Zeit ist zu ruhen.
Ohne Frage, finanzielle Sorgen sind belastend, allerdings wirst du nachts keine Lösung finden. Hier ist es wichtig, die Gedanken und Sorgen erst am nächsten Tag weiterzudenken. Wenn du jetzt nachts wach liegst, und dein Gehirn grübeln möchte, dann ist alles was du tun solltest, dir selber eine Notiz schreiben, dass du dich am nächsten Tag darum kümmerst.
Danach solltest du dir vor Augen führen, für was du alles dankbar bist, und was du bereits erreicht hast. Du bist ein wertvoller Mensch, egal wie dick dein Bankkonto ist, und mit diesen positiven Gedanken solltest du versuchen Ruhe zu finden und dich entspannen.
Natürlich ist es wichtig das finanzielle Problem in Angriff zu nehmen, so dass es dich nicht weiter belastet, nur eben nicht nachts.
Beziehungsprobleme oder nachts neben seinem Streitpartner liegen
Leider kommt es auch immer wieder vor, dass gerade kurz vor dem zu Bett gehen scheinbar aus dem Nichts Streit entsteht, und keiner sieht sich in der Lage, nachzugeben. Ich bin keine Paartherapeutin, und deswegen rate ich dir nur, jede Stunde Schlaf ist wichtig. Versuche alles, dass soweit Harmonie zwischen euch eintritt, dass der Streit euren Schlaf nicht beeinträchtigt.
Ihr müsst euch nicht versöhnen, aber ihr könnt vereinbaren, dass ihr euch am nächsten Morgen um Klärung bemüht, und eine Art Friedensvereinbarung treffen.
Dieser Rat trifft gerade auf Paare zu, die im gleichen Bett schlafen. Jeder von uns kennt das Gefühl von Wut und Frustration, und wie lange es uns beschäftigt. Fakt ist aber auch, übermüdet lässt sich nur schwer eine Einigung finden. Deswegen auch hier der Rat, das Problem zu vertagen und eine Absprache zu treffen, wann ihr das Problem weiter beleuchten wollt.
Natürlich braucht es hier dann ebenfalls ein Signal an euren Körper, um ihn aus der Anspannung zu holen. Entweder ihr geht noch eine kleine Runde um den Block, setzt euch bei einer Tasse Tee und gedämpften Licht zusammen, oder entspannt bewusst mit einer euch bekannten Entspannungsmethode, denn nichts ist wichtiger, als dass sich dein Hormonkreislauf normalisiert und sich auf Schlaf und Entspannung einstellt.
Schlaf ist zwar komplex, aber die Schritte zu erholsamen Schlaf einfach.
Indem du Schritt für Schritt dein Leben auf guten erholsamen Schlaf auslegst, die Stolperfallen kennst, und dich in deinem eigenen Rhythmus übst, verbesserst du immer mehr deinen Schlaf.
Wichtig ist es, Vertrauen in seinen Schlaf aufzubauen, an sich und die eigenen Fähigkeiten zu glauben, dass du gut schlafen kannst. Dann sind auch Vollmondnächte kein Problem mehr.
Eine ernstzunehmende Insomnie besteht, wenn du mehrere Nächte pro Woche über einen Zeitraum von circa 4 Wochen auf Grund von Einschlaf- oder Durchschlafproblemen einen Schlafmangel aufbaust.
Gerade nicht organische Schlafstörungen können sehr gut mit angepassten Verhaltensgewohnheiten verbessert oder auch abgestellt werden.
Hol Dir Hilfe, denn schlechter Schlaf zehrt an deiner wertvollen Lebensqualität. Und mit jeder verlorenen Stunde Schlaf verlierst du deine positive Einstellung, deine Abenteuerlust und Motivation das Leben zu leben, das du dir wünschst.
Was ich für Dich tun kann:
Ich bin leidenschaftliche Schläferin, zertifizierte Schlafberaterin und zertifizierte Entspannungstrainerin, und dank meiner schlaflos-Phase Expertin für erholsamen Schlaf.
Ich zeige dir wie du deinen Schlaf erfolgreich trainierst, um jeden Morgen das unbeschreibliche Gute Gefühl einer wohltuenden erholsamen Nacht zu zelebrieren.
Grafik aus der Studie von YouGov aus 2023: